Овощи в питании
В чем пищевая ценность наиболее популярных овощей — картофеля, капусты, огурцов, помидоров, моркови, свеклы и др.?
Овощи являются важным источником многих витаминов и минеральных солей.
В овощах находятся пищевые, то есть усваиваемые, углеводы (крахмал и сахар) и так называемые непищевые углеводы (клетчатка и пектин). Клетчатка и пектин не перевариваются организмом и выделяются в основном в неизменном виде, поэтому их иногда называют балластными веществами. Несмотря на такое название, они имеют очень большое значение для нормальной деятельности кишечника, так как усиливают его движение — перистальтику, которая помогает пище продвигаться по кишкам.
Овощи ценны не только своей питательностью, но и тем, что они способствуют повышению усвояемости других пищевых веществ. Овощные блюда усиливают выделение (секрецию) пищеварительных соков и тем самым подготавливают желудочно-кишечный тракт к перевариванию пищи. Вот почему обед полезно начинать с салатов или винегретов.
Далее мы рассмотрим особенности некоторых овощей, их роль в питании.
Картофель.
Картофель по праву занимает особое положение. Его называют вторым хлебом — ведь он, подобно хлебу, не приедается. Картофель отличается не только вкусовыми достоинствами, но и высокой пищевой ценностью. Его белки содержат незаменимые аминокислоты, и они хорошо усваиваются организмом. Клетчатка картофеля очень нежная, не раздражает слизистую оболочку желудка и кишечника. Поэтому разваренный или протертый картофель разрешается есть в период обострения некоторых заболеваний желудка, кишечника.
В 100 г клубней молодого картофеля содержится до 20 мг витамине С. Однако в процессе хранения содержание аскорбиновой кислоты снижается, и, скажем, через полгода ее в картофеле уже будет в 2 раза меньше. Теряется витамин С и в процессе кулинарной обработки. Наибольшее его количество сохраняется в печеном картофеле, меньше в вареном, еще меньше в жареном и тушеном. Чтобы уберечь этот витамин от разрушения, надо опускать картофель в кипящую воду, причем лучше в кожуре («б мундире»), и варить в кастрюле, закрытой крышкой. Имейте в виду, что повторное разогревание блюд из картофеля приводит к еще большему разрушению витамина С. -Картофель — важный источник минеральных солей, особенно калия. Как известно, соли калия необходимы для нормального функционирования сердечной мышцы, они способствуют выведению избыточной жидкости из организма. Вот почему картофель весьма полезен страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы и почек, сопровождающимися отеками.
Поскольку калорийность картофеля высока — она превышает в два-три раза калорийность многих других овощей, — тем, кто склонен к полноте, картофель в рационе следует ограничить.
Помидоры.
Помидоры славятся превосходными вкусовыми качествами. Они и очень полезны. В томатах есть каротин — провитамин А, аскорбиновая кислота, витамины группы В. Из минеральных солей преобладают калий, фосфор, железо, есть органические кислоты, клетчатка.
Теперь ученые считают, что помидоры можно рекомендовать практически всем. Особенно они полезны при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, при хронических запорах. Невысокая калорийность помидоров (100 г дают всего 19 ккал) позволяет включать их в рацион тех, кто имеет избыточный вес. Последние данные свидетельствуют о том, что щавелевой кислоты, раздражающей почки, в помидорах не больше, чем, скажем, в картофеле. Меньше, чем в других овощах, содержится в них и пуринов, способных нарушать солевой обмен и приводить к развитию подагры. Поэтому не следует исключать помидоры из рациона людей, страдающих заболеваниями почек, а также различными заболеваниями суставов, связанными с нарушениями обмена веществ.
Множество самых разнообразных салатов можно приготовить из свежих помидоров с добавлением огурцов, зеленого салата, рубленых яиц, редиса, зеленого лука. Для заправки можно использовать сметану, майонез, растительное масло.
Огурцы.
Огурцы состоят на 95% из воды и привлекают не столько своей пищевой ценностью, сколько вкусовыми достоинствами и ароматом, усиливающим деятельность пищеварительных желез. А это, в свою очередь, улучшает усвоение пищи.
В огурцах содержатся ферменты, благоприятствующие усвоению белков животного происхождения. Вот почему полезно сочетать мясное блюдо с салатом из огурцов. В небольшом количестве в огурцах есть витамины (С, В1, В2). Из минеральных солей в них больше всего калия. Клетчатка огурцов стимулирует моторную функцию кишечника, поэтому огурцы полезны при хронических запорах.
Свежие огурцы рекомендуется включать в рацион страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени, почек, ожирением, обменным полиартритом, подагрой.
Морковь.
Морковь, особенно наиболее ярко окрашенные корнеплоды, содержит в большом количестве каротин, из которого в организме человека образуется витамин А. По содержанию каротина морковь превосходит многие другие овощи. Каротин лучше усваивается в присутствии жира, поэтому целесообразно есть морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов, заправленных растительным маслом. Кроме каротина, в моркови есть и другие витамины: РР, С, группы В
Богата морковь солями калия. Поэтому свежая морковь, блюда из нее, морковный сок настоятельно рекомендуются страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы. Благодаря содержащимся в моркови солям кобальта и железа она полезна при малокровии. Морковь необходимо включать в рацион при заболеваниях желудка и кишечника, почек, при хронических запорах. При обострении некоторых заболеваний, например гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, морковь следует есть в отварном и измельченном виде.
Готовьте морковный сок и салаты из моркови непосредственно перед употреблением, так как каротин быстро разрушается под действием солнечных лучей. Свекла. Свекла отличается высоким содержанием сахара, клетчатки, органических кислот — яблочной, лимонной и других, минеральных солей (калия, магния), витаминов. Клетчатка, сахар и органические кислоты усиливают перистальтику кишечника, оказывают послабляющее действие. Поэтому в борьбе с запорами рекомендуется съедать натощак 50—100 г вареной свеклы. Свекла благодаря содержащемуся в ней магнию очень полезна страдающим гипертонической болезнью. Магний, как известно, обладает сосудорасширяющим действием, улучшает функциональное состояние центральной нервной системы.
Свекла
Молодую свеклу лучше есть сырой, так как во время варки часть содержащихся в ней витаминов разрушается. Много в ботве молодой свеклы аскорбиновой кислоты, каротина, витаминов группы В. Блюда, в которые кладут свеклу вместе с ботвой, особенно полезны.
В свекле содержится органическое вещество — бетаин, которое участвует в расщеплении, а следовательно, и в дальнейшем усвоении животных и растительных белков, в образовании холина, улучшающего работу печени. Таким образом, свеклу можно использовать как диетический продукт и при заболеваниях печени.
По содержанию йода свекла занимает видное место среди овощей. Поэтому свекольная пища применяется при атеросклерозе.
Интересно, что даже при длительном хранении свекла не теряет своих полезных свойств и сохраняет приятный вкус. А это особенно важно в зимний и весенний периоды, когда многие овощи утрачивают свой запас питательных веществ и витаминов.
Белокачанная капуста.
Свежая капуста-существенный источник витамина С. В 100 г ее летом и осенью содержится до 30 мг этого витамина, причем больше всего в кочерыжке. В капусте есть и витамины группы В. Зимой и особенно к весне витаминов в ней становится меньше. Богата капуста солями калия, кальция и особенно фосфора, который входит в состав костной ткани и клеток нашего тела. В капусте примерно 2% сахара, 1,5% белка, 1,6% клетчатки и больше всего — 90% — воды.
Если вы варите щи, плотно закрывайте кастрюлю: это предохранит витамин С от разрушения.
Капуста малокалорийна, поэтому врачи охотно включают ее — свежую и тушеную — в рационы больных, страдающих тучностью.
Капуста полезна при запорах. Она содержит много клетчатки, повышает отделение желудочного сока.
Однако нельзя давать ее страдающим обострением язвенной болезни или гастрита с повышенной кислотностью. Не следует в больших количествах употреблять капусту и при склонности к метеоризму: она усиливает вздутие живота.
Тыква.
Тыква, в отличие от своих ближайших «родственников» — арбуза и дыни, пользуется сравнительно малой популярностью. И совершенно незаслуженно, так как тыква не только полезна и вкусна, но и может найти самое широкое применение в кулинарии.
Употребляют ее как свежей, так и в печеном, жареном, вареном виде. Из нее можно приготовить салат, суп, запеканки, различные пюре с добавлением других овощей и фруктов. Хорошо сочетается тыква с пшенной и рисовой кашами. Из ее сладких сортов можно даже варить варенье и делать цукаты. Несложно приготовить в домашних условиях и сок из свежей тыквы. Для этого достаточно ее мякоть натереть на терке, а затем отжать и процедить получившийся сок. Кстати, в продаже часто бывает тыквенный сок промышленного производства, а также болгарский нектар «Роса», который готовится на основе сока из тыквы.
Блюда и сок из тыквы рекомендуются не только здоровым людям. Из-за благоприятного химического состава они используются в диетическом питании больных, страдающих различными заболеваниями.
В мякоти зрелой тыквы содержатся сахара (до 4,5%), витамины В,, В., С, много каротина (провитамина А). Из минеральных солей в ней много солей калия, фосфора, магния. Клетчатки в мякоти содержится небольшое количество, поэтому блюда из тыквы — особенно пюре — не раздражают слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и рекомендуются даже при воспалительных заболеваниях желудка и кишечника (гастритах, колитах, язвенной болезни). Тыква оказывает хорошее мочегонное действие. Благодаря этому мякоть свежей тыквы и блюда из нее включают в лечебную диетотерапию при заболеваниях почек и печени, при сердечно-сосудистых заболеваниях, сопровождающихся отеками.
Кабачки.
Разновидностью тыквы являются кабачки. В отличие от тыквы они содержат меньше сахара (около 3%), зато они богаче минеральными солями, витамином С. В силу этого кабачки чаще, чем тыква, включаются в диету больных, страдающих ожирением, сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кабачки, так же как и тыквы, бедны клетчаткой.
Кабачки можно жарить, фаршировать мясом, рисом и т. д. Консервная промышленность выпускает целый ряд изделий из кабачков: кабачки в томатном соусе, кабачки фаршированные, кабачковую икру.
Протертые и вареные кабачки, так же как и тыква, назначаются при язвенной болезни в стадии затухающего обострения, так как они не вызывают раздражения слизистой оболочки желудка из-за отсутствия в них эфирных масел и грубой растительной клетчатки.
Баклажаны.
Баклажаны относятся к томатным овощам. Как правило, их выращивают в южной зоне нашей страны. Баклажаны богаты калием и фосфором, в них много витамина РР, пектиновых веществ, имеется небольшое количество витамина С и каротина. Как и кабачки, баклажаны обладают малой калорийностью, поэтому рекомендуются тучным людям.
Свежие баклажаны употребляют для приготовления различных блюд. Их заготавливают на зиму, маринуя и засаливая. Баклажаны также служат сырьем для консервной промышленности. Кроме баклажанной икры, из них вырабатывают фаршированные баклажаны, баклажаны в соусе и т. п.
В лечебном питании используется свойство баклажанов снижать уровень холестерина в крови. Их рекомендуют больным, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, хроническими болезнями почек, тучным больным. Отварные и запеченные баклажаны используют в диетическом питании больных язвенной болезнью, гастритами и холециститами.
Зеленый горошек.
Особое место среди овощей занимают бобовые, отличаясь высоким содержанием белков: например, в зеленом горошке их не меньше, чем в говядине средней упитанности. Горох справедливо называют кладовой белка. Белки бобовых по своему аминокислотному составу менее полноценны, чем животные белки, однако очень важно, что они обладают способностью оказывать липотропное (предотвращающее ожирение печени) влияние.
Зеленый горошек вкусен и сладок, благодаря содержащимся в нем глюкозе и фруктозе. Высокое содержание углеводов в горошке обеспечивает его высокую калорийность по сравнению со многими другими овощами (калорийность 100 г свежего зеленого горошка — 72 ккал, 100 г белокочанной капусты — 28 ккал, моркови — 33 ккал). В зеленом горошке содержатся различные витамины (В1, В2, РР, С, каротин) и минеральные соли (калия, фосфора, железа, магния, кальция).
Все эти свойства зеленого горошка наряду с его вкусовыми достоинствами обеспечили ему место в рациональном питании людей всех возрастов, в том числе и пожилых. Зеленый горошек находит применение и в лечебном питании. Его включают в рационы людей, страдающих хроническим гастритом и язвенной болезнью, ожирением, атеросклерозом, сахарным диабетом и другими заболеваниями.
Однако следует иметь в виду, что горох (как и другие бобовые) можно употреблять не всем, так как у некоторых людей бобовые вызывают вздутие кишечника (метеоризм). Ограничивают употребление гороха и при таких заболеваниях, как подагра и мочекислый диатез, так как в горохе содержатся пурины — вещества, из которых в организме образуется мочевая кислота, которая способна откладываться в виде солей в хрящах и суставах. Это не означает, что надо вообще отказаться от употребления гороха при указанных заболеваниях. Употреблять его в таких случаях можно, но в небольшом количестве и нечасто.
Соя.
Наиболее качественной считается соя светло-желтой окраски. По содержанию белков (до 30%) она превосходит все другие виды бобовых. В сое значительное количество солей калия и фосфора, содержится каротин, витамины группы В и Д.
Особенность сои составляет жир, количество которого в ней доходит до 17%. Он содержит в большом количестве лецитин, а также ненасыщенные жирные кислоты, благоприятно действующие при атеросклерозе. Углеводы сои лучше чем других бобовых усваиваются организмом.
Из сои получают ряд ценных пищевых продуктов. Благодаря высокому содержанию жира ее используют для приготовления соевого масла, которое непосредственно идет в пищу или для производства маргарина. Готовят также соевое молоко и соевый творог, которые добавляют в различные блюда, тем самым повышая их питательную ценность. Соевый творог используют в лечебном питании при истощении нервной системы и при малокровии.
Очищенная соевая мука добавляется в хлебобулочные изделия для повышения в них количеств белка и обогащения его аминокислотного состава. При этом улучшается внешний вид хлеба, его пористость.
Фасоль.
Фасоль также относится к бобовым растениям. Она богата белками, углеводами, минеральными солями и другими полезными для человека веществами. У лущильных сортов фасоли в пищу используют только недозрелые семена, а у сахарных — стручки вместе с семенами.
По питательной ценности фасоль не уступает гороху. Блюда из бобовых, в том числе и из фасоли, сытные и питательные, поэтому они очень подходят для завтрака. Это — каши, котлеты, запеканки (с картофелем), паштеты. Такие блюда можно готовить заранее — они нескоро портятся. При варке супов лучше использовать фасоль белых сортов, так как цветная фасоль придает отварам темный оттенок.
Следует учесть, что все бобовые требуют продолжительной варки, поэтому их предварительно замачивают, фасоль, например, на 3—4 ч.
М.М. Гурвич
Меню сайта